Kokeile karppausta!

Karppaajan ruokavalio. Kuva: Stock.xchng

Jos leipä turvottaa, sokeri koukuttaa tai Nukkumatti meinaa noutaa heti aterian jälkeen, kannattaa ainakin kokeilla hiilarien rajoittamista edes muutaman viikon verran. Se on paljon helpompaa kuin usein ajatellaan.

Yksinkertaisimmillaan hiilaritietoinen syöminen tai karppaus sujuu niin, että vaihtaa aterioilla pastan, perunan ja riisin lämpimiin kasviksiin, raasteisiin tai salaattiannokseen, jättää sokeripitoiset tuotteet kauppaan ja korvaa kevytjuustot ja –jogurtit täysrasvaisilla versioilla. Variaatioita on monia. Tiukimman linjan alakarppaajat jättävät pois myös hedelmät, kun hyväkarppaajat kelpuuttavat lautaselleen hedelmien lisäksi täysjyväviljankin. Jutun juju on kaikissa tyylisuunnissa sama – päivittäistä hiilihydraattiannosta pienennetään tuntuvasti.

Parhaiten itselle sopivan tavan syödä löytää helposti kokeilemalla. Uudelle ruokavaliolle kannattaa antaa enemmän kuin muutama päivä aikaa ennen mielipiteen muodostamista. Ruokavalion skarppausta karppaamalla voi kokeilla voi helposti vaikka seuraavalla viikon ruokalistalla:


Maanantai

  • Aamupala: Kahden munan munakas
  • Lounas: Paistettua kalaa ja lämpimiä kasviksia
  • Välipala: Kourallinen pähkinöitä tai hedelmä
  • Päivällinen: Siskonmakkarakeitto ilman perunaa
  • Iltapala: Pala leipäjuustoa

Tiistai

  • Aamupala: Täysrasvaista maustamatonta jogurttia ja marjoja
  • Lounas: Kanasalaatti
  • Välipala: Avokado sitruunamehulla ja mustapippurilla
  • Päivällinen: Lihapullia ja raasteita, oliiviöljyä
  • Iltapala: Omenaa ja homejuustoa

Keskiviikko

  • Aamupala: Marjasmoothie luonnonjogurttiin, muutama pähkinä
  • Lounas: Pinaattikeittoa kananmunalla
  • Välipala: Omenarahkaa 
  • Päivällinen: Bratwurstia ja hapankaalia
  • Iltapala: Paprikaa, kurkkua, kukkakaalia ja dippikastiketta

Torstai

  • Aamupala: Tomaattimunakas
  • Lounas: Kreikkalainen salaatti
  • Välipala: Kourallinen pähkinä-siemensekoitusta tai pala lempijuustoa
  • Päivällinen. Kanakastiketta lämpimillä kasviksilla
  • Iltapala: Uuniomena hunajalla ja kanelilla maustettuna

Perjantai

  • Aamupala: Täysrasvaista maustamatonta jogurttia ja hedelmiä
  • Lounas: Papu-vuohenjuustopata
  • Välipala: Muutama pala tummaa suklaata
  • Päivällinen: Karjalanpaistia lämpimillä kasviksilla
  • Iltapala: Pala leipäjuustoa

Lauantai

  • Aamupala: Paistettu muna ja pekonia
  • Lounas: Tomaattikeitto
  • Välipala: Kourallinen pähkinöitä, porkkana tai hedelmä
  • Päivällinen: Uunilohta ja salaattia
  • Iltapala: Juustotarjotin, omenaa ja päärynää

Sunnuntai

  • Aamupala: Vhh-reseptillä leivottua siemenleipää ja voita
  • Lounas: Itse tehtyjä kalapuikkoja, majoneesia ja salaattia
  • Välipala: maustamatonta täysrasvaista jogurttia ja marjoja
  • Päivällinen: Paistia lämpimillä kasviksilla
  • Iltapala: Marjarahkaa

 

Muita vinkkejä:

  • Täytä aterioilla aina ainakin puolet lautasesta kasviksilla.
  • Älä pihtaile rasvan kanssa, vaan nauti päivittäin terveellisiä rasvanlähteitä, kuten esimerkiksi rypsi-, kookos- tai oliiviöljyä, voita sekä erilaisia pähkinöitä, rasvaista kalaa, avokadoa ja täysrasvaisia makeuttamattomia maitotuotteita. Kohtuuttomaan rasvalutraukseen ei kuitenkaan ole tarvetta ryhtyä.
  • Mikäli syöt päivittäin paljon hedelmiä tai käytät myös viljatuotteita, laske vastaavasti rasvamääriä.
  • Syö itsesi aterialla kylläiseksi.
  • Muista juoda tarpeeksi vettä.

 

Kirjallisuutta:

Kukka Laakso, Varpu Tavi: Maanantaisoturit (Mybook 2011)
Varpu Tavi: Laihdu ilman nälkää hiilihydraattitietoisella ruokavaliolla (Teos 2005)
Ilkka Salmenkaita, Varpu Tavi: Laihdu ilman nälkää (Mybook 2009)

Uusi karppausoppaita:

Cathrine Schück: Karppaus, Välimeren ruokaa - opas ja keittokirja (Readme 2011)
Katriina Luotonen: Karpin keittokirja ja ateriakirja (Readme 2011)
Annika Dahlqvist: Karppaus - opas ja keittokirja (Readme 2011)

 

Toimittaja Ani Kellomäki on myös kokki ja himokarppaaja.

kommentit

Kuten tupakanpolton lopettaminen ja alkoholismista vapautuminenkin, ei karppaus eikä edes selvä hiilihydraattien vähentäminen onnistu suomalaiselta peruna-leipäkuluttajalta, mikäli annetaan tämän kirjoituksen mukainen ohje:
"Mikäli syöt päivittäin paljon hedelmiä tai käytät myös viljatuotteita, laske vastaavasti rasvamääriä"

Tuossa on selvä asiavirhe. Missään tapauksessa ei pidä korvata rasvoja hiilihydraateilla (siis ei viljatuotteita rasvan tilalle).
Viljatuotteet eivät poista näläntunnetta (tulee aina syödyksi liikaa), ne turvotessaan aina myös venyttävät mahalaukkua.
Rasvojenkin kanssa pitää varoa teollisesti valmistettuja tuotteita (mm. margariini, smetana), pitää aina valita luonnonmukainen vaihtoehto (voi).
Suolan käyttöä tulee erityisesti tarkkailla.

>Karppaaja Ti, 2011-02-08 09:11

Miten tämä karppaaminen onnistuu kasvissyöjältä?

>Höpsis Ti, 2011-02-08 10:26

Olin 60-70 lluvun vaihteessa Martta-yhdistyksen talouskoulussa Helsingissä. Siellä opin tunnilta että hiilihydraatit ja rasvat korvaavat toisiaa. Vieläkin on nähtävissä kirjani sivulla tämä merkintä kurssilta. Eli tämä pyhä, yksinkertainen asiaselvyys on ollut tiedossa aina, nyt se on nostettu sanalla karppaus esiin. Ei olisi välttämätöntä puhua siitä vaan muistaa tuo yksinkertainen totuus hiilihydraattien ja rasvojen korvaaaminen toisillaan.

>loogista Ti, 2011-02-08 10:50

Kuinka monta lihavaa kasvissyöjää olet nähnyt?

>vhh Ti, 2011-02-08 18:06

Karppaajan näkökulmasta tuossa on pari virhettä, mitä yleensä suositaan:
- annoskokoa ei rajoiteta (esim. pari palaa leipäjuustoa)
- välipaloja ei suosita
- proteiinia vedetään vähintään 1g/painokilo

>Teme Ti, 2011-02-08 10:43

Ihmettelin ohjeen välipaloja. Olen itse karpannut kaksi vuotta, enkä edes muista enää, mikä on välipala. Kunnon karppiaamiainen ja kaksi vhh-ateriaa ovat niin täyspainoista ravintoa, että niillä pärjää ilman että välipalat tulevat edes mieleen.Ulkomaisissa tuontihedelmissä ei ole paljon muuta kuin vettä ja sokeria, kalliitakin ovat. En osta niitä koskaan. Jos viitsii kesällä marjastaa,falvonoidit saa talvella itse pakastetuista marjoista.

>Pari vuotta karpannut Ti, 2011-02-08 12:31

Olen ollut jo kohta puolitoista vuotta "hiilaritietoinen", ja laihtunut yli 20 kg. Kaupoissa pystyn vaivatta ohittamaan lähes kaikki "turhakehyllyt", en osta leipää, eineksiä, jauhoja, perunoita, makaroonia tai riisiä. Jugurteista Turkkilainen ja maitohyllystä smetanaa ja kermaa, siin maitotuotteet. Pähkinöitä, lihaa, kalaa ja pekonia on yleensä ostoskorissani. Hedelmiä en yleensä osta. Melko yksipuolinen kokonaisuus, tosin luomua, jos on saatavilla. Siis kananmunat ja kasvikset.
Syön aamuisin kahvini kanssa kermaa ja kookosöljyä, sillä pärjään pitkälle iltapäivään. Kolme ateriaa päivässä riittää. Voin hyvin, siinä syy muuttuneeseen ruokavaliooni.

>Eläkeläinen Ti, 2011-02-08 13:39

Olen ollut jo kohta puolitoista vuotta "hiilaritietoinen", ja laihtunut yli 20 kg. Kaupoissa pystyn vaivatta ohittamaan lähes kaikki "turhakehyllyt", en osta leipää, eineksiä, jauhoja, perunoita, makaroonia tai riisiä. Jugurteista Turkkilainen ja maitohyllystä smetanaa ja kermaa, siinä maitotuotteet. Pähkinöitä, lihaa, kalaa ja pekonia on yleensä ostoskorissani. Hedelmiä en yleensä osta. Melko yksipuolinen kokonaisuus, tosin luomua, jos on saatavilla. Siis kananmunat ja kasvikset.
Syön aamuisin kahvini kanssa kermaa ja kookosöljyä, sillä pärjään pitkälle iltapäivään. Kolme ateriaa päivässä riittää. Voin hyvin, siinä syy muuttuneeseen ruokavaliooni.

>Eläkeläinen Ti, 2011-02-08 13:40

hiilaritietoinen, mutta jo 8 kg kevyempi. Vointi erinomainen. Ruokavalioni pitkälti edellisen kirjoittajan kaltainen, mutta syön hedelmiä. Hedelmät, pähkinät ja rasvaiset juustot ovat herkkujani, samoin kermarahka marjoilla tai hedelmillä. Enpä muita makeita kaipaa. Suklaata teen itse kookosöljystä, kaakaojauheesta, mantelirouheesta yms. Makeudeksi jälkiruuissa käytän jonkin verran sokeritonta sokeria eli sukronia.

>vasta viisi kuukautta Ti, 2011-02-08 13:49

Ja minä vain en laihdu. Ruokavalio osapuilleen sama, paitsi että aamulla kyllä syön jotakin. Mutta joo. olo on kyllä kohtalaisen virkeä, joten mikäs tässä karppaillessa.

>bearnaise Ke, 2011-02-09 00:14

Mitenkäs karpataan ilman pähkinöitä, maitoa ja munia?

>Ja kaiken maailman allergiat päälle Ti, 2011-02-08 15:38

Vihanneksia, juureksia, marjoja, kalaa, lihaa, öljyä, voita jos se sopii, maapähkinöitä (joka ei nimestään huolimatta ole pähkinä) ja rasvaisia siemeniä, jos ne sopivat. Ihan hyvin.

>kapostirobo Ke, 2011-02-09 00:10

Itse aihduin 35kiloa kun koin eettisen herätyksen ja aloin vegaaniksi. Verenpaine ja kolesteroli laskivat, veren sokeriarvot ovat aina olleetkin hyviä. Näin ollen en menisi toitottamaan vain yhtä ja samaa totuutta laihtumiselle. Se mistä minä olen huolissani on ristiriita täyskieltäytymisen ja elävän elämän välillä. Olen nimittäin työskennellyt kotipalvelussa. Kaikki pitkään terveinä ja hyväkuntoisina eläneet tuntemani vanhukset vannoivat muutaman elintarvikkeisiin liittyvän seikan nimeen: aamuisin kaurapuuroa, ruisleipä, voita ja perunaakin olivat syöneet, mutta puhtaita ja lisäaineettomia elintarvikkeita. Se, mikä heitä yhdisti oli kiitollinen ja iloinen elämänasenne. Siitä vain ei nykyään saisi puhua että se hyvän elämän resepti löytyisi jostain muualta kuin lautaselta! Silloinhan eri elintarvikeryhmittymiin sidoksissa olevat lääkärit eivät saisi idealismiaan kaupaksi. Tutkimusten valossahan terveellisin ruokavalio on välimeren malli.

>miten on? Ti, 2011-02-08 16:38

Kiitos kommentistasi nimimerkki "miten on?".
Tervehenkinen asenteesi ilahduttaa minua.

>Ikäihminen Ti, 2011-08-09 23:37

Minun ruuansulatukseni vaatii kuituja ja kuituja. Niitä on runsaasti juuri niissä ruoka-aineissa, joita karpatessa pitää välttää.

Syön puuroja, ruisleipää, All Bran -aamiaishiutaleita. Kaikenlaiset pastat on herkkuani. En kieltäydy lämpimistä sämpylöistä ja syön tummaa suklaata ja laitan kahviini sokeria.

Jos karppaisin, saisin ihan varmaan suolitukoksen. Tuntuu, että karppaamisessa unohdetaan kokonaan ihmisen aineenvaihdunta ja suoliston toiminta.

>Dodo Ti, 2011-02-08 20:07

No ohoh. Kyllähän karpatessa suositellaan - melkeinpä määrätään - syötäväksi vähintään puoli kiloa kasviksia päivässä. Minun vatsantoimintani pysyy kunnossa, kunhan muistan rouskuttaa päivittäin kaalia! Eikä kaasuakaan muodostu ollenkaan samoin kuin leipää mussuttaessa.

>kapostirobo Ke, 2011-02-09 00:06

Itse kokeilin kahteen otteeseen karppausta. Vaikka söin runsaasti kasviksia, ei suolistoni suostunut toimimaan normaalisti.
Nykyisin syön aamuisin kaurapuuroa ja välttelen enemmän tai vähemmän menestyksellisesti riisiä, perunaa, valkoisia jauhoja sekä sokeria. Olo on hyvä, painon putoaminen maltillista ja ruokavalio on tarpeeksi laaja sopiakseen eri tilanteisiin.

Soipii erityisesti tämäntapaiselle laiskalle ja nautiskelevalle ihmiselle, jonka laihdutustarve ei ole ylenpalttinen.

>tavallinen Ti, 2011-08-09 19:58

kuukaus takana ja 5kg kevyempi eli tämä toimii oikeasti

>entinen lihava lapsi 40v Ti, 2011-02-08 20:10

Sopiiko karppaaminen sappivaivaiselle?

>Kipeä sappi Ti, 2011-02-08 22:01

Minulta on sappirakko poistettu, mistä seuraa, että en käytännössä voi syödä raakoja vihanneksia lainkaan, pahimina kaali ja sipuli.

Kokeilin karppausta syömällä perunan sijasta keitettyjä kasviksia. Se toimi hyvin.

>Pekka Ke, 2011-03-23 12:52

Varokaa karppausta. Tuhoatte vielä aivonne, jotka eivät ilman hiilidydtaatteja tule toimeen. Tutustukaa myös tohtori Atkinsin ruumiinavauspöytäkirjaan, siihen miten huonossa kunnossa hänen elimistönsä ja verisuonensa olivat ja kuolema korjasi satonsa.

>MikaK Ti, 2011-02-08 23:34

Höpö höpö, kävi ku Tapio Rautavaaralle, liukastui ja kaatui. Ja kuoli aivoverenvuotoon.

>Teme Pe, 2011-02-11 16:21

Miten karpataan? ei kait sitä voi syödä mielin määrin?

>Kiinnostunut Ke, 2011-02-09 13:56

Tuolta tietoa:

www.karppaus.info

>paksukainen Pe, 2011-02-11 12:58

Periaatteessa voi, mutta kun syöt lihaa ja kasviksia/juureksia sekä rasvaa, niin saat huoletta vetää kilon päivässä....mutta harva jaksaa niinkään paljoa eikä nälkää tule.

Jo 60-luvun keittokirjoissa varoiteltiin hiilareiden syömisestä, koska ovat turhaa energiaa joka ei pidä nälkää.

>Teme Pe, 2011-02-11 18:38

On se vaan kiva olla tämmöinen luonnonoikku, että paino pysyy samana vuodesta toiseen. Olen nyt 42-vuotias ja viimeiset 20 vuotta olen painanut aivan samat lukemat, jotka ovat lähellä taulukkojen ihannepainoa.

Herää kysymys, onko se ihmisen malli ja massa sittenkin pitkälle ihmisen geeneissä määrätty. Omalla kohdallani ainakin tuntuu käsittämättömältä, että voin syödä käytännössä mitä sattuu, eikä paino muutu. Edes kausittainen reipas alkoholinkulutus ei siihen vaikuta, öisine mässäilyineen!

Toisaalta taas lukemattomat ihmiset eivät laihdu millään, tai jos laihtuvat niin vain tilapäisesti.

>Ihana elämä Pe, 2011-02-11 08:32

Hiukan kyllä epäilen että mahasi on silti kasvanut vaikka paino on sama. Ei kannata puntaria katsoa vaan peiliä. Proteeini pitää pakarat kiinteenä, ei leipä. MUTTA... Itse en usko täysikarppaukseen normaalipainoisilla ja/tai urheilijoilla. Ilman hiilihydraattia ei kyllä rauta nouse samaan tahtiin. Että kyllä sitä saa jonkin verran syödä ja kuluuhan se pois jos tekee muutakin kuin katsoo lätkää telkkarista.

>sexotron Pe, 2011-02-11 09:40

Hei Ihana elämä 42 v, vuosi sitten kirjoitit iloisena siitä, että kuulut harvinaiseeen ihmisryhmään, jonka paino ei vaihtele ravintotaloudesta huolimatta. Tunnen tilanteen, nauti siitä erikoisoikeudesta, se juhla kestää tasan vaihdevuosiin saakka. Kun estrogeenituotanto alkaa hiipua, jotain käsittämätöntä tapahtuu 25 vuotta ihannemitoissa pinnistämättä pysyneelle kropalle. En harrastanut säännöllistä liikuntaa, suklaa oli vakituinen käsilaukkutarvike ja epäsäännöllinen ravintolaruokailu viineineen kuuluivat 20 vuotta työn luonteeseen toistuvasti, mutta vaatekoko oli ja pysyi 40:ssa. Mutta vähitellen ylitettyäni 50 v alkoi paino nousta salaa ilman mitään elämänmuutosta, kokoon 42-44. Koko vaatekomero meni parissa vuodessa uusiksi. Vuosi sitten lopetin tupakanpolton ja huh, sehän tempun teki - koko on nyt 44-46. 10 kiloa tuli muutamassa kuukaudessa, mutta nyt tiukka core- ja vesijumppa 2 krt viikossa sekä ahkera karppaaminen pitelevät painoa paikallaan, ehkä hieman laskemaan päin, mutta hirveän hitaasti. En raaskinut laittaa kaikkia kauneimpia ja parempia vaatteitani kiertoon, joten pinnistelen nyt kohti kokoa 42-44. Makeat saivat jäädä, mutta viinistä en luovu. Tsemppiä sinullekin, kun se aika tulee.

>Helena järkyttyi yli 50-vuotiaana Pe, 2012-03-30 15:49

En minäkään lihonut ensimmäisten 50 vuoden aikana. Toista se on yrittää pitää paino kurissa kun on yli 50 v nainen. Se on totta että sokerin näkeminenkin lihottaa.

Kuituja tulee karpaamisessa kun syö vihanneksia, mutta ainakin pellavansiemenet on sallittu.

Atkinsin kuolemasta liikku ihan väärää tietoa. Sen kuolinsyy oli kaatumisen aiheuttamat seuraukset. ja sitäpaitsi se eli aika vanhaksi. Jopa suomalaisen ravintosuosituksen mukaan elävät kuolevat kuitenkin. Että kaikkien elimistöstä löytyy vanhana vaikka mitä moskaa.

>Twiggery Pe, 2011-02-11 12:49

Karppaisin sitä minäkin, jollei se tulisi niin kamalan kalliiksi. Eläkeläinen pärjäilee jotenkuten, kun päivittäisestä ruuasta iso osa tulee puuroista, leivästä, perunasta ja riisistä. Siihen vähän lisää jotain halpaa lihaa tai säilykettä. Lanttua, porkkanaa ja kaalia raatsii ostaa, mutta pähkinät, juustot ja hedelmät ja kasvikset, appellisiinia lukuunottamatta, pitää näin talviaikaan unohtaa.

>Mummeli Espoosta Pe, 2011-02-11 13:53

lisää kommentti

linkit

Karppaajat laskevat usein kaloreita sekä rasva-, hiilihydraatti- ja proteiinisuhteita hyvinkin tarkkaan punnitsemalla ruokansa, mutta siihen ei ainakaan aloittelevan karppaajan tarvitse lähteä. Ruokavalion testaus onnistuu muutoinkin.


Karppaajat kertovat:

Karppaamisen huonot puolet

- Tarkkoja sääntöjä tai virallisia ohjeita ei ole. Kaikki pitää opetella itse.

- Karppaaminen ei sovi kaikille.

- Alkuun hien haju saattaa muuttua kitkeräksi, joillakin myös hengitys alkaa haista.

- Ensimmäisellä viikolla uusi ruokavalio saattaa aiheuttaa päänsärkyä ja huteran olon.

- Pikaruokailu on usein hankalaa.

- Vaikuttaa mahdollisesti kokonaiskolesterolin nousemiseen.

- Paino saattaa nousta helposti takaisin karppaamisen päätyttyä.

 

Karppaamisen hyvät puolet

- Olo on virkeä, koska insuliinitaso pysyy tasaisena. Ruokailujen jälkeen ei väsytä.

- Tulokset painossa ja koossa näkyvät nopeasti.

- Ruoka on puhdasta, ja siinä on vähemmän lisäaineita. Karppaaja tietää, mitä syö.

- Naposteluhimo katoaa, koska olo on kylläinen.

- Vaikuttaa mahdollisesti suotuisasti hyvän ja huonon kolesterolin suhteeseen.

uusimmat

Muualla Yle.fi:ssä